Was tun gegen dicke Oberschenkel?

Bevor Sie beginnen,  Gewicht von den Oberschenkeln zu verlieren, verstehen Sie  zuerst  die Faktoren, die die Größe Ihrer Schenkel beeinflussen . So können Sie die richtigen Oberschenkelübungenauswählen  , die auf Ihre Bedürfnisse, Ziele und Körpertypenzugeschnitten sind . Hier geht's zum Bikinifigur Coaching….

Was verursacht große Oberschenkel?

1. GESCHLECHT

Frauen und Männer haben sogenannte geschlechtsspezifische Fettdepots. Sexualhormone beeinflussen die Fettverteilung. Östrogen führt dazu, dass sich Fett um das Becken, das Gesäß und die äußeren und inneren Oberschenkel von Frauen ablagert , während Testosteron bedeutet, dass Männer Fett im Bauchbereich speichern.

Dies macht es für Frauen viel schwieriger, Fett von den Hüften, Po und Oberschenkeln zu verlagern als von anderen Bereichen des Körpers – Bereiche von sogenanntem  hartnäckigem Fett .

Während es offensichtlich der Fluch vieler Frauen ist, gibt es einen biologischen Vorteil – diese Art von Fett soll eine Rolle bei der Fruchtbarkeit und Laktation spielen.

Interessanterweise scheint dieses hartnäckige Fett während der Laktation nicht so störrisch und leichter zu rühren als normalerweise.

2. Körperform

Ihre  Körperform  wird erhebliche Auswirkungen auf die Größe Ihrer Oberschenkel haben.

Birnenförmige Frauen werden am schlimmsten leiden, mit großen Schenkeln und Po, während kegelförmige Frauen  schlanke Oberschenkel  und Beine im Vergleich zum Rest ihres Körpers haben. Sie können nicht Ihre Körperform ändern, und wenn Sie birnenförmig sind, müssen Sie härtere Schenkel und innere Schenkel abarbeiten. Aber nicht verzweifeln, Jennifer Lopez ist ein perfektes Beispiel für eine  Birnenform  – doch niemand denkt über die Größe ihrer Schenkel nach, sondern preist stattdessen ihre formschönen Hinterteile an.

3. Fett

Die Oberschenkel kann einfach groß sein , weil Sie sehr viel Fett in diesem Bereich haben –  Fett Oberschenkel . Wie oben erklärt, neigen die meisten Frauen dazu, Fett in ihren äußeren und inneren Schenkeln abzulagern.

Leider bedeutet dies, dass dies einer der letzten Plätze Fett ist, dann die Verschiebung, was bedeutet, dass Sie geduldig und entschlossen sein müssen, Ergebnisse zu sehen. Bei Frauen neigen die Beine dazu, bei einem Körperfettanteil von 18% schlank zu werden. Daher können Sie Oberschenkel Fett wegstreifen, um schlanke Oberschenkel zu  bekommen , aber es wird Zeit brauchen. Verwenden Sie den  Körperfett-Rechner  , um Ihren Körperfettanteil zu bestimmen  .

Die besten  Oberschenkel-Übungen  für Sie sind diejenigen, die nicht einfach straffen und straffen, sondern Fett von den Oberschenkeln abziehen, um die großen Oberschenkel  kleiner zu machen  (sehen Sie,  wie Sie Fett von den Oberschenkeln verlieren ). Wenn Sie kein Fett verbrennen, bekommen

Sie keine schlankeren Oberschenkel. So, jede Oberschenkel-Übungen, die nur feste Oberschenkel, aber nicht Fett verbrennen tun wenig tun, um tatsächlich Oberschenkel, da Ihre Oberschenkel Muskeln bleiben fest unter einer Schicht von Oberschenkel Fett versteckt.

4. Muskel

Ein weiterer Grund für große Oberschenkel ist, dass Sie natürlich große Oberschenkelmuskeln haben können. Muskel besteht aus Muskelfasern. Es gibt verschiedene Arten von Muskelfasern, die sich auch in der Größe unterscheiden. Sie haben wahrscheinlich einen größeren Anteil an Muskelfasern des Typs II (groß), die häufig bei Sprintern und Kraftsportlern anzutreffen sind, als Typ-I-Fasern (klein), die im Allgemeinen bei Ausdauersportlern anzutreffen sind. Muskuläre Oberschenkel , auch wenn die Oberschenkel getont sind, bedeuten größere Oberschenkel.

Leider können Sie Muskeln nicht verschieben, wie Sie Fett verschieben können. Nicht, dass du das willst. Muskel ist gesund, übermäßiges Fett ist nicht. Aber seien Sie nicht entmutigt, es gibt ein paar Ursachen für große Oberschenkelmuskeln, bei denen Sie etwas tun können, um die Oberschenkel schlank zu machen:

• Es kann der Fall sein, dass Sie keine genetische Tendenz haben, große Oberschenkelmuskeln zu haben, aber dass Sie eine natürliche Tendenz haben, viel Muskel in Ihren Schenkeln mit Übung zu gewinnen. Übungen mit hohem Widerstand / hoher Steigung (z. B. Laufband oder Ellipsentrainer) oder Übungen zur Verringerung des Platzbedarfs für Ihre Oberschenkel- / Innenschenkel- Übungen haben Ihre Oberschenkelmuskeln  möglicherweise größer gemacht (sehen Sie,  wie Sie an den Oberschenkeln abnehmen ). Sportarten wie Eislaufen und Tanzen produzieren auch starke Oberschenkel. Deshalb, wenn Sie diese Art von Übungen gemacht haben, die Oberschenkel anvisieren, um schlankere Oberschenkel zu bekommen, müssen Sie vielleicht Ihre Trainingsstrategie überdenken.

• Sie sind genetisch so programmiert, dass sie große Muskeln haben ( mesomorpher  Körpertypus), aber Sie können auch viel Fett um den Muskel haben. Mit anderen Worten, Sie haben viel Fett  und viel Muskelmasse. Das Fett von den äußeren und inneren Schenkeln zu entkleiden, wird die Oberschenkel deutlich schlanker machen und Sie werden vielleicht feststellen, dass einige schön definierte Beine unter diesem Oberschenkelfett lauern.

FETTFIGUREN VS. MUSKELSCHEIBEN

Um zu verstehen, wie man Oberschenkel schlank macht, müssen Sie ein wenig darüber verstehen, wie Ihr Oberschenkel aufgebaut ist, dh Oberschenkelanatomie. Es gibt mehrere Schichten, die in deinen Oberschenkel eingehen.

Die erste Schicht ist offensichtlich Haut. Unter der Haut befindet sich eine Fettschicht. Die gelbe Farbe, die Sie auf dem Bild sehen können, ist fett. Dieses Oberschenkelfett umgibt die Oberschenkelmuskulatur.

Wenn Sie an Gewicht zunehmen, wird diese gelbe Schicht viel dicker und Ihr Oberschenkel wird größer. Das rot gefärbte Zeug unter dem Fett ist Muskelmasse. Wenn Sie diese Muskeln auf eine bestimmte Art und Weise trainieren, werden sie größer, was wiederum die Oberschenkel größer macht. Deshalb, wenn Sie Oberschenkel schlanken möchten, müssen Sie über Oberschenkel Fett und Oberschenkel Muskel denken. Beide gehen auf und ab und beeinflussen die Proportionen Ihrer Oberschenkel.

Machen Sie den  schlanken Oberschenkel-Test,  um festzustellen, ob Sie Fettschenkel oder große Oberschenkelmuskeln haben.

Bevor Sie sich daran machen, Ihre Oberschenkel abzuspecken, müssen Sie feststellen, ob Sie große Oberschenkelmuskeln oder viel Oberschenkelfett haben.

1. Begradige dein Bein
2. Ziehen Sie Ihre Oberschenkelmuskeln an
3. Prise die obere Schicht von Fett und Haut des Oberschenkels

Wenn es viel zu kneifen gibt , dann macht Fett Ihre Oberschenkel groß und Sie werden wahrscheinlich auch mit Cellulite leiden. (Lesen Sie mehr über  dicke Oberschenkel )

Wenn es wenig zu kneifen gibt , haben Sie große Oberschenkelmuskeln und wenig Fett und haben wenig Cellulite, wenn überhaupt. (Lesen Sie mehr über  muskulöse Oberschenkel )

Oberschenkel Übungen

Übungen für den inneren Oberschenkel sind unglaublich beliebt, wobei viele unter dem Irrglauben sind, dass man durch Anvisieren der inneren Oberschenkelmuskeln Oberschenkelfett verbrennen, die Beine straffen und feste innere Oberschenkel bekommen kann.

Übungen, die versprechen, die Oberschenkel zu zielen, um innere Oberschenkel Fett und schlanke Oberschenkel zu verbrennen, werden als Spot-Reduktion bekannt.

Trainingsphysiologen stimmen jedoch kategorisch darin überein, dass Sie Fett in einem bestimmten Bereich nicht reduzieren können, indem Sie nur diesen bestimmten Körperteil trainieren. Wenn Sie  Körperfett verlieren , sei es durch  Bewegung  oder  Diät, verlieren Sie in der Regel Körperfett am ganzen Körper und können tatsächlich Fett schneller aus dem oberen – nicht unteren – Körper verlieren. In der Tat versagt Spot-Reduktion nicht nur schlanke Oberschenkel und innere Oberschenkel, sondern kann tatsächlich die Größe Ihrer Oberschenkel erhöhen.

Hier ist der Grund.

Innen Oberschenkel trainiert Ziel Oberschenkelmuskulatur. Die Verbrennung, die du fühlst, wenn du trainierst, ist von der Muskelarbeit – nicht brennendes Fett .

Befürworter der Spot-Reduktion behaupten fälschlicherweise, dass das Anvisieren der Oberschenkelmuskeln Oberschenkelfett verbrennen würde. Fett und Muskeln sind jedoch nicht gleich. Ihre Oberschenkelmuskulatur gezielt zu treffen, tut genau das. Es zielt auf Ihre Oberschenkelmuskulatur und macht sie stärker. Wenn deine Muskeln bei diesen Übungen stärker werden, werden sie auch größer.

Oberschenkelspezifische Übungen können definitiv keinen Muskel kleiner machen. Daher sehen die meisten Menschen die erwarteten Ergebnisse nicht, werden frustriert und geben auf, besonders wenn die Übungen im inneren Oberschenkel nicht nur nicht die versprochenen Ergebnisse liefern, sondern tatsächlich den gegenteiligen Effekt erzeugen.

Die meisten Frauen wollen innere Oberschenkel, die sich nicht berühren, aber wünschen sich Schenkel, die so schmal sind, dass es eine Lücke gibt.

Leider können nicht alle Frauen diese innere Oberschenkellücke (auch gesund) mit etwas Körperfett im Bereich der Oberschenkelinnenseite erreichen. Ob Sie können oder nicht, hängt von den Gründen für die Größe Ihrer Oberschenkel ab.

WÄHLEN SIE DIE RECHTEN THIGH-ÜBUNGEN

Zu verstehen, was  große Oberschenkel verursacht, ist wichtig, um Ihnen zu helfen, die richtigen Oberschenkelübungen zu wählen, die für Ihren Körper und Ihre Ziele richtig sind.

Es ist wichtig, dass du die richtigen Oberschenkelübungen wählst, sonst könntest du entweder mit den gleichen großen Oberschenkeln enden oder schlimmer mit größeren Oberschenkeln. Vermeiden Sie daher generische Oberschenkel Übungen und wählen Sie Oberschenkel Übungen auf Ihren Körper zugeschnitten.

Dies stellt sicher, dass Sie die gewünschten Ergebnisse erhalten. Herz-Kreislauf-Training  ist die  beste Übung  ,  um Oberschenkel abzuspecken . Wenn es Ihr Hauptziel ist, die Form Ihrer Oberschenkel zu verbessern, dann sind Oberschenkelübungen die richtige Wahl.

Was tun gegen dicke Oberschenkel?

1. Vermeiden Sie Übungen wie Kniebeugen

Vermeiden Sie Übungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte, Beinlocken, Kreuzheben mit steifen Beinen, Beinstrecker und Wadenheben, vor allem mit schweren Gewichten. Sie Oberschenkel nicht schlank. Ein Stück Cardio – Maschinen Sie gut tun würden , zu vermeiden , ist die Stepper /  Stepper .

Obwohl diese Übungen oft dazu dienen, die Oberschenkel kleiner zu  machen , zielen sie tatsächlich auf die Oberschenkelmuskeln und können sie größer machen. Krafttraining macht Muskelfasern größer. Sie können diese Übungen machen, sobald Sie Fett von Ihren Oberschenkeln gestreift haben und eine klarere Vorstellung davon haben, wie muskulös Ihre Oberschenkel sind.

2. Kardiovaskuläre Übungen, um die Oberschenkel schlank zu machen

Dies ist das wichtigste Werkzeug in Ihrem Arsenal. Ihr Cardio-Ziel sollte sein, Fett zu verbrennen, ohne viel Muskelmasse in den Oberschenkeln zu gewinnen. Um dies zu erreichen, müssen Sie vermeiden, die Oberschenkelmuskeln mehr als nötig zu bearbeiten.

Wenn Sie an Kardiogeräten arbeiten, müssen Sie den Widerstand niedrig halten (z. B.  Ellipsentrainer , Heimtrainer) oder die Steigung niedrig ( Laufband ). Zielen Sie jedoch auf eine  mäßig hohe Intensität (wie hart Sie trainieren) für maximale Wirksamkeit. Verwenden Sie den  Herzfrequenzrechner . Wenn Sie trainieren, vermeiden Sie hügeliges Gelände.

3. Lang anhaltendes Cardio , um Fett zu verbrennen, ohne sich zu vermehren

Dadurch wird vermieden, die Art von Muskelfasern anzusprechen, die Muskeln groß und voluminös machen. Stattdessen zielt ein Cardiotraining mit langer Dauer  (z. B. Langstreckenlauf) auf eine kleinere Muskelfaser ab, die nur eine sehr begrenzte Wachstumskapazität hat. Das Ergebnis ist, dass Sie stärkere Muskeln aufbauen, ohne große Oberschenkelmuskeln aufzubauen  , während Sie Fett verbrennen.

Vermeiden Sie andererseits kurze intensive Cardio- Trainings (z. B. Sprinten,  HIIT ). Obwohl dies ein großer Fatburner sein kann, kann es auch die Größe Ihrer Oberschenkelmuskeln erhöhen. Ausdauerlauf ist eine der effektivsten Übungen, um definierte, schlanke Oberschenkel und Beine zu bekommen. A

usdauerläufer neigen dazu, sehr schlanke Beine zu haben, besonders im Vergleich mit Sprintern, die hochentwickelte und sehr große Oberschenkelmuskeln haben.

4. Laufen, um die Oberschenkel schlank zu machen und die Beine neu zu formen

Endurance  Lauf  ist besonders wirksam bei denen , die große Oberschenkelmuskulatur haben, da sie die Größe der Muskeln verringern und reduzieren Fett um den Muskel zu den Oberschenkeln kleiner zu machen.

Es wird die Größe und das Make-up Ihrer Oberschenkel und Ihrer Waden komplett verändern. Um die Oberschenkel schlanker zu machen, läuft man mit wenig oder gar keiner Ausdauer. Wenn Sie Probleme mit dem Laufen haben oder nicht laufen können, versuchen Sie den  Ellipsentrainer  mit wenig oder keinem Widerstand.

Die Haltung auf dem Ellipsentrainer  ist kritisch. Die richtige Haltung zielt auf den Po, die Oberschenkelmuskulatur und die Oberschenkelmuskulatur (Oberschenkelrückseite) ab und verringert die Belastung des Quadrizeps (der Oberschenkelvorderseite), so dass Sie nicht versehentlich  große Oberschenkel bauen .

5. Widerstandstraining

Wenn Sie etwas Fett von Ihren Oberschenkeln verloren haben, können Sie über Widerstandstrainingnachdenken  .

Wenn Sie die Muskelmasse erhöhen müssen, um die Form und die Definition Ihrer Oberschenkel zu verbessern, können Sie Widerstandsübungen durchführen.

Um fantastische Beine zu haben, braucht man Muskeln. Wenn Sie also keine Form haben, die an Gewicht verloren hat, hilft Ihnen ein Widerstandsprogramm, das auf die Beine abzielt, sie zu formen und zu festigen.

Achten Sie darauf, dass die Gewichte mäßig leicht sind (bis zu 70% des maximalen Maximalhubs), damit Ihre Oberschenkelmuskeln härter, stärker und definierter werden, aber nicht wesentlich größer.

Mit anderen Worten, konzentrieren Sie sich auf mehr Wiederholungen mit weniger Widerstand. Diejenigen, die die Art von Muskel haben ( Mesomorphe) die schnell reagiert und sehr groß wird, muss besonders wachsam sein und darf keine solchen Übungen machen, da ihre Oberschenkelmuskeln bereits gut durchtrainiert sind.

6. Geduld

Sie müssen geduldig sein und sich darauf konzentrieren, was Sie erreichen möchten. Sie können nicht in bestimmten Bereichen Körperfett verbrennen, vor allem innere Oberschenkel Fett. Sie können nicht reduzieren. Beim Abnehmen geht Körperfett vom ganzen Körper verloren.

Die inneren Oberschenkel werden einer der letzten Bereiche des Körpers in einer Frau sein, um schlank und fest zu sein. Denken Sie daran, realistisch zu sein und Ihre  Körperform , Genetik und den aktuellen  Körperfettanteil  bei der Zielsetzung zu berücksichtigen. Sie können schlanke Oberschenkel bekommen, aber Sie brauchen Zeit, um dorthin zu gelangen.

7. Gezieltes Trainingsprogramm

Sehen Sie sich  das Trainingsprogramm von Klara für Frauen an . Wenn Sie Ihren Umfang reduzieren müssen – Fett oder Muskeln – oder fühlen Sie sich übermäßig muskulös, ist dieses Programm sicherlich ein Blick wert. Das Coaching von Klara Stück für Stück deine Bikini Figur zu bekommen

Es bietet eine umfassende Strategie, die Ernährung, Herz-Kreislauf-Training und Widerstandstraining umfasst, die darauf abzielen, weniger zu reduzieren als zuzunehmen.

Hier geht's zu Klaras Webseite oder zum Gastbeitrag von Ihr.

“Bescheuert zu hören, dass es dir unmöglich ist, zu viel Muskeln aufzubauen, weil du nicht genug Testosteron hast? Ich werde das und andere Mythen diskutieren, die den Frauen auf einer konsistenten Basis erzählt werden. “

“Legionen von Frauen haben  muskulöse Oberschenkel und Waden, die sie schlank und definiert machen möchten . Dies ist vor allem bei Frauen der Fall, die schlecht beraten wurden. Obwohl dies ein Tabuthema ist, werde ich Ihnen eine Strategie geben, die funktioniert. “