Den Stoffwechsel aktivieren – Killer Metcon Workouts

(Last Updated On: November 18, 2018)

Entzünden Sie das Feuer und verbrennen Sie mehr Fett mit diesen Killer-Metcon-Workouts

Metabolische Konditionierung ist Ihre Geheimwaffe, wenn es darum geht, eine schlankere, kurvigere Figur zu formen. 

Das Training kann hart sein, besonders wenn es langweilig ist. Stunden und Stunden von Herz können ausreichen, um den Gesundheitsstoß aufzugeben und sich mit einem übermäßigen Körperfett abzufinden.

Aber was wäre, wenn Sie den Spaß und die Muskelstraffung von Gewichten mit kürzeren, schärferen Cardiotraining kombinieren könnten?

Klingt großartig richtig?

Darum geht es bei der metabolischen Konditionierung. Ein Trainingssystem, bei dem der Intensitätsregler auf Maximum gestellt wird, aber auch die Ergebnisse. Die Trainingszeit hingegen wird deutlich verkürzt, da die Sitzung immer kürzer wird.

Schneller, stärker, sexier.

Mädels, “metcon” ist da, wo es ist.

Die Niederlage:

  • Was ist Stoffwechselkonditionierung?
  • Die Wissenschaft hinter den Energiesystemen und der Metcon-Ausbildung
  • Richtlinien und Vorteile
  • Beispieltraining, um schlank und stark zu werden

Was ist metabolische Konditionierung: die Grundlagen?

Die Stoffwechselkonditionierung ist ein Trainingsstil, der kurze, harte, intensive Übungen mit leichter Erholung der Intensität nach sich zieht.

Die Branche ist voll mit Protein-Shaker-Krempen, mit Trainingsprogrammen, Protokollen und von Prominenten empfohlenen Trainings. Für den großen Teil sind sie knackig und dauern nicht lange an, bis alle sie vergessen (erinnern Sie sich an ‘Shakes weight' und sechs Sekunden Bauchmuskeln? Nein, wir auch nicht).

Die metabolische Konditionierung ist jedoch das ergebnisorientierteste, wissenschaftlich orientierte Trainingsprogramm, das wir in den letzten Jahren gesehen haben.

Und es ist hier zu bleiben.

‘Metcon' ist bekanntlich ein Workout, bei dem es um das Verhältnis von Arbeit und Ruhe geht. Die Idee ist, diese Beute durch wiederholte, kurze, hochintensive Perioden zu schlagen, gefolgt von intermittierenden Erholungskämpfen. 

Als einer der längsten Fitness-Trends der letzten Jahre hat die Branche die Branche im wahrsten Sinne des Wortes erobert – eine Wolke über die eher gehypten Fitnessprogramme.

Denken Sie an Cardio … aber aufgeladen.

Wie viele Kalorien verbrennen Sie bei einem Metcon-Training?

Jedes Mal, wenn Sie Ihren Körper bewegen, verbrennen Sie gespeicherte Energie in Form von Kalorien. Was jedoch definiert, wie viele  Kalorien Sie verbrennen, ist Intensität. Mit anderen Worten: Je stärker Sie Ihren Körper im Fitnessstudio drücken, desto mehr Fett verbrennen Sie.

Obwohl die genaue Anzahl der verbrannten Kalorien pro Person stark variieren kann, umfasst der durchschnittliche Kalorienverbrauch für die üblichen Übungsmethoden

  • Gehen – 158 kcal pro 30 Minuten
  • Jogging – 215 kcal pro 30 Minuten
  • Allgemeines Gewichtheben – 260 kcal pro 30 Minuten
  • Metcon – 450+ kcal pro 30 Minuten

Dies gibt Ihnen einen Einblick darüber, wie stark die metabolische Konditionierung ist.


 Killer Metcon Workouts

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Prinzipien von Energie, Fettabbau und Stoffwechselkonditionierung

Wenn es um die Erreichung von Spitzenkondition und Gesundheit geht, sollte Ihr Ansatz einem festgelegten System folgen – einem System, das Sie sicher hält, aber auch Ihre Fitnessergebnisse optimiert.

Mit anderen Worten, es ist wertlos, die fortgeschrittenen Sachen zu treffen, wenn Sie Ihre Fundamente nicht eingerichtet haben.

Wie das alte Sprichwort sagt…

„Du kannst kein Haus auf Sand bauen!“ ~  Matthew (7: 24–27)

Metabolische Konditionierung ist nichts für Noobs. Es passt zu denen, die einen gesunden Verstand und ein solides Ernährungsprogramm haben . Sie sollten sich ohne Verletzungen gut bewegen können und bereits eine gute Basis für Fitness, Cardio, Beweglichkeit und Krafttraining haben.

Sie müssen kein Meister im Kraftraum sein, aber mit Hanteln und Hanteln zu vertrauen und gute Technik zu zeigen, hilft auf jeden Fall. Denn sobald Sie Gewichte mit hoher Geschwindigkeit einsetzen, ist die Form der Schlüssel.

Die Stoffwechselkonditionierung bereitet Ihre Energiesysteme vor

Der Hinweis ist im Namen. Bei Metcon geht es nur darum, den Stoffwechsel zu entführen und auf maximale Leistung zu bringen.

Der Begriff “Stoffwechsel” ist ein allgemeiner Begriff, wenn der Körper die Energie erhöht, die er verbrennt.

Und mehr Energie verbrennen = höherer Fettabbau.

Adenosintriphosphat (ATP) ist die Verbindung, die Ihr Körper benötigt, um Energie aus der Nahrung zu gewinnen und in Zellen zu verwenden. Wenn Sie Gewichte heben, auf einem Laufband laufen oder sogar am Leben bleiben möchten, ist ATP der Schlüssel.

Ihr Körper kann nur eine begrenzte Menge an ATP gleichzeitig speichern. Es ist daher auf Systemen angewiesen, um mehr zu regenerieren, als Sie es benötigen. Diese “Energiesysteme” laden die ATP-Level auf, sodass Sie länger härter trainieren können.

Es gibt 3 Energiesysteme, um ATP zu regenerieren:

  • Aerobisch –  Sauerstoff wird verwendet, um Nahrungsenergie in ATP umzuwandeln. Es ist ein langsamer Prozess, erzeugt aber viele ATP-Moleküle. Sie verwenden dieses System bei niedrigen Intensitäten wie Gehen oder Joggen, weil Sie nicht so schnell Energie benötigen.
  • Anaerobe Glykolyse –  ATP wird ohne Sauerstoff aus gespeichertem Glykogen in Muskeln und Leber hergestellt. Durch das Überspringen des aeroben Teils kann es ATP schnell machen, aber es kann einfach nicht so viel gemacht werden wie mit Sauerstoff (weshalb Sie bei höheren Intensitäten schneller ermüden). Die anaerobe Glykolyse wird vorwiegend bei mäßiger bis hoher Intensität wie z. B. schnellem Laufen verwendet.
  • Phosphokreatin – Dieses System ist ebenfalls anaerob, verwendet jedoch im Muskel gespeichertes Kreatin anstelle von Glykogen, um ATP herzustellen. Das Phosphokreatin-System erzeugt ATP superschnell, die Kreatin-Speicher gehen jedoch schnell zur Neige. Bei hohen Intensitäten laufen Sie schnell aus. Wird beim Sprinten und bei harten Übungen verwendet.

Metcon-Workouts setzen auf so viel ATP, wie Ihr Körper erzeugen kann. Die Wissenschaft schreibt vor, dass ihre anaerobe Energieproduktion während hochintensiver Stoffwechsel-Konditionstrainings stattfindet. Die gute Nachricht ist, je schneller Sie ATP brauchen, desto mehr Kalorien verbrennen Sie.

Und deshalb ist es so effektiv für den Fettabbau.

Stoffwechselkonditionierung: Die Richtlinien

Metcon ist ein flexibles, dynamisches Übungssystem. Halten Sie sich an die Richtlinien, und Sie erreichen in kürzester Zeit Ihre Fitness.

Es gibt keine Regeln, wenn es um Metcon-Workouts geht. Es gibt jedoch Richtlinien, die zu befolgen sind.

Mit der Stoffwechselkonditionierung können Sie die Übungen auswählen, die Sie mögen, auf die Muskelgruppen treffen, die Sie verbessern möchten, und an einer Arbeit arbeiten, die am besten zu Ihrer aktuellen Fitnessstufe passt.

Wenn Sie den Strand-Body-Butt oder eine Meile in Rekordzeit fahren möchten, ist Metcon der richtige Weg. Wenn Sie Ihre Arme straffen oder ohne Probleme in die neue Hose gleiten möchten, probieren Sie es aus. Es passt auch zu diesen Zielen.

Hier sind die Prinzipien , die Sie  müssen  folgen , um das Beste aus Ihrem Training zu bekommen:

  • Der Schwerpunkt muss auf Krafttraining und nicht auf Cardio liegen: Hanteln, Körpergewicht, Bänder und Kettlebells funktionieren gut.
  • Planen Sie Ihre Arbeit: Ruhezeit im Voraus: Dies hilft Ihnen, das Beste aus Ihren Workouts herauszuholen und alles in jede Wiederholung zu integrieren.
  • Intensität ist der Schlüssel: Metcon funktioniert nur, wenn Sie Ihre Herzfrequenz erhöhen und Ihren Körper drücken. Hab keine Angst, es wirklich zu versuchen, Mädchen.
  • Die Erholung sollte “aktiv” sein: In Ruhezeiten nicht zu Boden bröckeln. Gehen Sie stattdessen zu Fuß und atmen Sie tief durch – es beschleunigt den Sauerstofftransport und die Erholung.
  • Verwenden Sie große Muskelübungen: Diese haben höhere Stoffwechselkosten, tonen mehr Muskeln und verbrennen mehr Kalorien. Kniebeugen, Pressen, Ziehen und Kreuzheben sind von nun an dein bester Freund.

 Killer Metcon Workouts

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Vorteile des Stoffwechseltrainings?

Hoffentlich freuen Sie sich schon jetzt darauf, metcon zu versuchen. Vielleicht schnürst du sogar gerade deine Turnschuhe.

Bevor Sie sich jedoch mit Ihrem Spiel vertraut machen, sollten Sie die folgenden Vorteile beachten:

  • Verbesserter V02max – Ihre Top-Cardio-Fitness und die Fähigkeit, Sauerstoff aufzunehmen, zu transportieren und zu verwenden, erhöht sich erheblich.
  • Geringere Körperfettwerte – vorausgesetzt, Sie schleichen sich nicht in die süßen Leckereien oder werfen jeden Abend ein paar zu viele Gin und Tonic zurück, Metcon wird Fettvorräte in Unterwerfung zerschlagen.
  • Muskelaufbau – Wenn Sie Kraftarbeit zum Verbrennen von Kalorien verwenden, entwickeln Sie auch festere, formschönere Muskeln.
  • Gesundheitlich schlanker, fitterer Individuen leiden seltener unter einer vaskulären, metabolischen oder kognitiven Erkrankung im späteren Leben.
  • Höhere Testosteronspiegel – keine Sorge, Mädchen… von Natur aus hoher Testosteronspiegel bringt keine großen, sperrigen Muskeln mit sich – nur Ton, Fitness und extra Sass. Nur wenn Sie Steroide einnehmen, verlieren Sie Ihre sexy Weiblichkeit.
  • Baut Vertrauen und Widerstandsfähigkeit auf – entwickeln Sie mit einem Hauch von Selbstbewusstsein der Königin eine schlimme Haltung.

Beispiele für metabolische Konditionierungstrainings

Es ist an der Zeit, mit ernsthafter Metcon-Gymnastik zu rocken. Hier sind ein paar Beispiel-Workouts, um den Einstieg zu erleichtern.

Metcon Fettschmelzgerät

ÜbungWiederholungen / ZeitRuhezeitRunden
Prisoner Squat springt15 Wiederholungen oder 90 Sekunden45-60 Sekunden3
Hände erhöht Liegestütze15 Wiederholungen oder 90 Sekunden45-60 Sekunden3
Alternative hintere Ausfallschritte15 Wiederholungen oder 90 Sekunden45-60 Sekunden3
Zyklus knirscht15 Wiederholungen oder 90 Sekunden45-60 Sekunden3

Ein einfaches Heimtraining für Anfänger mit Körpergewichtsübungen.

Kettlebell-Konditionierung

ÜbungWiederholungen / ZeitRuhezeit
Kettlebell schaukeln60 SekundenN / A
Doppelhand-Kettlebell-Deckenpresse60 SekundenN / A
Kettlebell Becher Hocke60 SekundenN / A
Alternatives Kreuzbeinheben60 SekundenN / A

Der Schlüssel hier ist, so viele Wiederholungen wie möglich in der angegebenen Zeit durchzuarbeiten. Notieren Sie sich die Gesamtzahl der Wiederholungen und versuchen Sie es beim nächsten Mal zu schlagen. 

Hantel metabolische Explosion

ÜbungWiederholungen / ZeitRuhezeitRunden
Kurzhantel Kreuzheben12Rest für 60 Sekunden3-5
Kurzhantel-Overhead-Presse12Rest für 60 Sekunden3-5
Hantel beugte sich über die Reihe12Rest für 60 Sekunden3-5
Kurzhantelsprung12Rest für 60 Sekunden3-5

Dieses Training im Minutentakt (EMOM) zwingt Sie dazu, 12 Wiederholungen jeder Übung so schnell wie möglich durchzuführen. Ihre Ruhezeit ist jedoch noch lange, bevor Sie die Minute verlassen haben. 


Fazit

Die Atomkraft der Stoffwechselkonditionierung macht Sie schlanker, stärker und fitter als je zuvor. Es hilft auch, psychologische Stärke aufzubauen, indem es die Widerstandskraft der Widerstandsfähigkeit und die Entschlossenheit der Frau stärkt.

Beginnen Sie mit längeren Ruhezeiten mit kürzeren Einstellungslängen und bauen Sie von dort aus auf. Wenn Sie besser werden, fordern Sie sich selbst heraus.

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