Die 7 besten Kraftübungen die Spaß machen

(Last Updated On: September 18, 2018)
  • Krafttraining ist nicht nur für den Aufbau von Muskelmasse; Es ist wichtig für die Aufrechterhaltung Ihrer Fähigkeit, unabhängig zu leben, während Sie altern, verlangsamt den Alterungsprozess und fördert sogar Gewichtsverlust
  • Es gibt mehr Krafttraining als Bizeps-Curls und Beinverlängerungen … sieben der besten Krafttrainings-Übungen sind die Pokémon-Kniebeuge, Liegestütze, Pallof Press, Kurzhantel-Row, Split Squat, Hüftextension und laterale Kniebeuge
  • Versuchen Sie super-langsames Krafttraining für optimale Ergebnisse; Indem du deine Bewegungen verlangsamst, verwandelst du sie in intensive Übungen

 

Weniger als 25 Prozent der Amerikaner im Alter von über 45 greifen in Krafttrainingsübungen, 1 , die tatsächlich unter den sind wichtigsten Übungen fit und gesund zu bleiben. Es ist eine Tatsache, dass deine Muskelkraft mit dem Alter abnimmt … es sei denn, du tust etwas, um es aufzuhalten.

Das “Etwas” ist Krafttraining. Ohne Sie, bis Sie in Ihren 70er Jahren sind, wird Ihre Muskelkraft und Tonus um etwa 25 Prozent gegenüber dem, was Sie in der Mitte der 30er Jahre hatten, zurückgegangen. Sie werden bis zu 50 Prozent verlieren, wenn Sie sich Ihren 90er Jahren nähern.

Muskelkraft aufzubauen ist jedoch nur ein Vorteil des Krafttrainings. Diese Form der Übung hilft auch, Osteoporose zu verhindern, verbessert die Bewegungsfreiheit und die Fähigkeit, funktionelle (tägliche) Bewegungen auszuführen und sogar, wenn sie richtig ausgeführt werden, kann als eine Form von aerobem Training dienen und sogar Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren.

Je mehr Muskelmasse Sie haben, desto höher ist Ihre Stoffwechselrate im Ruhezustand. Im Gegensatz zu traditionellen Herz, verursacht Krafttraining Sie für bis zu 72 Stunden mehr Kalorien zu verbrennen , um fortzufahren , nachdem die Übung über durch ein Verfahren , wie bekannt ist Nachverbrennung .

Viele sind sich auch nicht bewusst, dass Krafttraining nachweislich das Altern der Zellen verlangsamt und Ihnen hilft, ein längeres, gesünderes Leben zu führen. Es erhöht auch BDNF Gehirn abgeleiteten neurotropischen Faktor, der Ihnen hilft, sich zu erinnern und besser zu lernen.

Krafttraining wirkt sich auf 10 Biomarker des Alterns aus

Entgegen der landläufigen Meinung ist Krafttraining nicht einfach nur eine Frage des “bulking up”. Es kann auch eine Reihe von positiven Veränderungen auf der molekularen, enzymatischen, hormonellen und chemischen Ebene in Ihrem Körper erreichen, die auch helfen wird, viele der Krankheiten, die durch einen sitzenden Lebensstil verursacht werden, zu verlangsamen (und viele Fälle zu stoppen).

Eine Studie zeigte, dass Krafttraining bei älteren Menschen oxidativen Stress umkehrte und 179 Gene auf ihr jugendliches Niveau zurück brachte. Mit anderen Worten, er hat die Uhr genetisch um die 10 Jahre zurück gedreht. Darüber hinaus ist bekannt, dass diese Form der Übung positiv auf 10 Biomarker des Alterns einwirkt , die bestimmende Faktoren des Alterns sind , die Sie steuern können. Das beinhaltet:

Fehlt Ihnen diese 7 phänomenale Kraftübungen?

Es gibt mehr zu Krafttraining als Bizeps Curls und Beinverlängerungen … sieben der besten Krafttraining Übungen, kürzlich von CNNberichtet , 2 sind tatsächlich zu den am wenigsten bekannten und verwendet.

Wenn Sie neu im Krafttraining sind, können diese Übungen die Basis Ihrer Muskelaufbau-Routine bilden. Wenn Sie bereits ein eifriger Krafttrainer sind, versuchen Sie diese Bewegungen, um ein höheres Maß an Fitness zu erreichen und Ihre Muskeln auf andere Weise zu trainieren.

1.Becher Squat

Dies ist eine Kniebeuge, die ausgeführt wird, während Sie ein Gewicht vor sich halten (wie ein Becher), was mehr Training für Ihren Rumpf und Ihre Beine bedeutet.

” Wie man: Halten Sie eine Hantel mit beiden Händen unter der ‘Glocke' auf Brusthöhe, und stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander, wobei Ihre Zehen leicht nach außen zeigen. Drücken Sie Ihren Hintern zurück, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen und bis zu Ihrer Ellbogen erreichen die Innenseite der Knie.

Halten Sie Ihre Fersen flach, drücken Sie auf den Boden, pausieren Sie am Boden der Kniebeuge und kehren Sie in eine volle stehende Position zurück. Wenn deine Fersen hochgehen, drücke deine Hüften weiter nach hinten und arbeite an Teilbereichen der Bewegung, bis sich die Beweglichkeit und Form verbessert. Wiederholen Sie dies für vier Sätze von 8-10 Wiederholungen. “

2.Pallof Presse

Diese “Anti-Rotation” -Bewegung ist eine Herausforderung, da Sie sich der Rotation widersetzen müssen, indem Sie Ihre schrägen Bauchmuskeln, Ihre Bauchmuskeln, den unteren Rücken, den Gesäßmuskel und vieles mehr bewegen.

” How to: Stehen Sie senkrecht zu einer Kabelsäule mit dem Arm der Säule um Schulterhöhe eingestellt. Ergreifen Sie den Griff mit beiden Händen und ziehen Sie es in die Brust, Aufrechterhaltung Spannung am Kabel. Die Füße sollten schulterbreit auseinander sein, und die Füße Knie, Hüften und Schultern bleiben alle quadratisch und sind während der Bewegung geradeaus gerichtet.

Halten Sie die Brust hoch, drücken Sie durch den Bauch und drücken Sie den Griff vom Körper weg, strecken Sie die Arme gerade aus, während Sie sich jeder Drehung oder Rotation widersetzen. An diesem Punkt wird der Widerstand am höchsten sein. Fahre weiter mit deinem Kern und stelle sicher, dass du quadratisch und gerade bleibst und der Drehkraft standhältst. Bringe die Arme wieder in die Brust und wiederhole sie für drei Sätze mit je 10 Wiederholungen pro Seite. “

3.Hantelreihe

Die Hantelreihe hilft, einen starken Rücken, Arme und Kern zu entwickeln. Außerdem unterstützt es Ihre Lats, Traps und Rhomboiden, indem es Ihre Schultern zurückzieht und Ihre Wirbelsäule stabilisiert.

” Wie man: Hole eine Hantel (20 Pfund ist für die meisten am Anfang) und finde eine Bank. Beginne mit deiner linken Hand auf der Bank mit ausgestrecktem linken Arm, während dein rechter Arm die Hantel hält und der rechte Fuß auf dem Boden liegt.  Ziehen Sie Ihre Schultern zurück, versteifen Sie Ihre Bauchmuskeln und ziehen Sie das Gewicht an der Seite Ihres Körpers hoch, bis der Ellenbogen an der Seite des Körpers vorbei ist. Unter Kontrolle ablassen und für drei Sätze von 6-8 Wiederholungen auf jeder Seite wiederholen. “

4.Drücken

Liegestütze sind eine täuschend einfache funktionelle Bewegung, die deine Oberkörpermuskulatur trainiert, während du deinen Kern angreifst und dir erlaubt, die volle Bewegungsfreiheit in deinen Schulterblättern zu nutzen.

” Gewusst wie: Starten Sie auf den Knien den Boden mit den Händen auf Schulterbreite gegenüber , direkt unter den Schultern gepflanzt Nehmen Sie eine Planke Position durch die Beine Richten, Ihr Gewicht mit Händen und Füßen zu unterstützen..  Drücken Sie Ihre Rückseite Kofferraum beschäftigt zu halten und senken Sie Ihren Körper langsam auf den Boden.Die Ellenbogen sollten leicht verstaut werden – wie Pfeile, anstatt wie der Buchstabe “T” flammte. Abstieg bis Ihre Brust knapp über dem Boden ist und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, indem Sie Ihre Arme vollständig ausstrecken, und wiederholen.

Hinweis: Wenn Sie fünf Liegestütze mit guter Form nicht machen können, heben Sie Ihre Hände auf einer Bank oder einem Stuhl, um Ihre Kraft aufzubauen. Wenn Liegestütze leicht sind, versuchen Sie, Ihre Füße auf einen Stuhl zu stellen und eine Gewichtsweste hinzuzufügen. Stelle sicher, dass du mit deinem Körpergewicht drei Sätze mit 12 Liegestützen ausführen kannst, bevor du eine Weste hinzufügst oder deine Füße erhebst. “

5.Split Squat (Stationäre Ausfallschritt)

Dies ist wichtig, da es sich um einbeinige Bewegungen handelt, die dazu beitragen, Trainingsungleichgewichte zu minimieren. Split Kniebeugen helfen dabei, die Kraft des Unterkörpers zu erhöhen und gleichzeitig das Gleichgewicht, die Flexibilität und die Stabilität in den Hüften zu verbessern.

“Wie: Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander. Als nächstes machen Sie einen Schritt vorwärts mit Ihrem rechten Fuß und einen großen Schritt rückwärts mit Ihrem linken Fuß – das ist Ihre Ausgangsposition. Halten Sie die vordere Ferse flach und steigen Sie in einen Ausfallschritt.” Das Knie hinten auf den Boden richten, kurz vor dem Knie auf dem Boden auf dem hinteren Bein aufsetzen, die vordere Ferse noch flach auf dem Boden liegen lassen, eine Sekunde lang pausieren und wieder aufstehen, 6-8 Wiederholungen am rechten Bein ausführen dann 6-8 Wiederholungen auf deinem linken Bein und wiederhole es für drei Sätze. “

6.Seitliche Hocke

Dies ist eine Kombination aus einem seitlichen Ausfallschritt und einer Kniebeuge, die sich gut für die Dehnung der Leistengegend und der Innenseiten der Oberschenkel eignet, während gleichzeitig Hüfte, Oberschenkel und Rumpf trainiert werden.

” Gewusst wie: Stehen Sie aufrecht mit den Füßen breiter als schulterbreit auseinander, die auf dem Boden Fersen flach und Zehen wies uns darauf , die Bewegung einleiten , indem Sie Ihre Hüften nach hinten schieben, das linke Bein Biegen und stützte sich auf der linken Seite mit dem rechten Fuß abgewinkelt. Das linke Knie sollte gebeugt sein, die linke Ferse flach auf dem Boden und das rechte Bein mit dem Gewicht über die linke Seite des Körpers verlängert werden. Dies ist ein Wiederholungszeichen. Kehren Sie in eine stehende Position zurück und fahren Sie die gleiche Bewegung auf Ihrer Die richtige Seite, um die Dinge auszubalancieren. Führe sechs Wiederholungen pro Bein für drei Sätze aus. “

7.Hüftextension (Glute Bridges / Hip Thrusts)

Diese Übung hilft Ihnen, Ihre Gesäßmuskeln zu trainieren, die oft nicht ausreichend genutzt werden, wenn Sie jeden Tag für längere Zeit sitzen.

” Wie Sie: Legen Sie Ihre Schultern auf eine stabile Bank, die Füße sind fest auf den Boden gepflanzt, ungefähr sechs Zoll von Ihrem Po entfernt. (A) Drücken Sie die Gesäßmuskulatur durch, drücken Sie sich durch die Fersen, um in eine Brückenposition zu gelangen Die Schultern bis zu den Knien sollten in einer Linie sein, mit den Knien um 90 Grad gebogen Halten Sie die Position an der Oberseite, Gesäßmuskulatur, Kern und Kniesehnen in Eingriff (b). Senken Sie die Hüften und wiederholen Sie für drei Sätze acht Wiederholungen (c). Anfänger können nur mit Körpergewicht weitermachen, während fortgeschrittenere Athleten Fortschritte machen können, um für zusätzliche Schwierigkeiten eine Langhantel über die Hüfte zu rollen. “

9 Sorten des Krafttrainings: Etwas für jeden

Krafttraining wird leider immer noch hauptsächlich als eine Übung für Bodybuilder und Athleten angesehen. Infolgedessen vernachlässigen wichtige Gruppen von Menschen diese lohnende Aktivität, einschließlich derjenigen, die sie am meisten benötigen (Frauen, Senioren über 85 und Menschen mit Adipositas gehören zu den am stärksten gefährdeten Personen, die kein Krafttraining haben). 3 Wenn du einmal über das Stigma, dass Krafttraining “nur” für Bodybuilder ist, hinweggekommen bist, kannst du widerstehen, weil du denkst, dass es sich wiederholend oder langweilig ist. Eine Sache ist sicher – Krafttraining muss nicht monoton sein, und wenn Sie mehrere verschiedene Arten von Aktivität integrieren, wird Ihre Fitness schneller Fortschritte machen und Sie werden viel mehr Spaß dabei haben. Krafttraining ist alles andere als langweilig!

Kraftübungen die Spaß machen

KörpergewichtsübungenKörpergewichtsübungen haben den Vorteil, sehr flexibel und bequem zu sein, erfordern keine Ausrüstung und keinen besonderen Ort oder Zeitplan, und der Preis stimmt – sie sind kostenlos. Sie sind großartig in Ihrem Büro oder auf Reisen, denn Sie haben immer Ihre “Trainingsgeräte” dabei! Einige meiner Favoriten sind Kniebeugen , Liegestütze undPlanken .
HandgewichteHandgewichte sind preiswert, tragbar und in fast jedem Kaufhaus leicht erhältlich. Halten Sie sie neben Ihrem Sofa und machen Sie einige Sätze von Schulterdrücken, Bizeps-Curls und Trizeps-Pressen während der Werbepause.
KettlebellsEine Kettlebell ist ein Gusseisengewicht, das wie eine Kanonenkugel mit einem Griff aussieht. Die Kettlebell ermöglicht ballistische Bewegungen und schwingende Bewegungen, die man mit herkömmlichen Gewichten nicht machen kann. Kettlebells können Ihnen dabei helfen, Kraft in Ihren Hüften, Beinen und Gesäßmuskeln sowie Kraft, Flexibilität und Stabilität für Rücken und Schultern zu entwickeln. Kettlebells bauen auch Handgelenk und Unterarm Stärke.
WiderstandsbänderWiderstandsbänder ermöglichen ein Ganzkörpertraining ohne Gewichte. Sie sind preiswert, einfach zu verstauen und perfekt zum Trainieren während der Reise – werfen Sie sie einfach in eine Tasche in Ihrer Reisetasche.
Medizinbälle (Übungsbälle)Medizinbälle sehen aus wie ein Kickball – aber viel schwerer! Sie kommen in verschiedenen Größen, von ein paar Pfund bis zu 150 Pfund. Medizinbälle können geworfen, geschwungen, gefangen oder angehoben werden. Da sie keinen Griff haben, müssen Sie eine Reihe von verschiedenen Muskelgruppen koordinieren, um sie zu manövrieren. 4
Wasserkrug TrainingDies sind im Grunde “Hanteln des armen Mannes”. Ein Plastikgallonkrug wiegt ungefähr 8 Pfund, wenn er mit Wasser gefüllt ist, und 13 Pfund, wenn er mit Sand gefüllt ist. Die Ungleichmäßigkeit des Gewichts bewirkt den Vorteil, dass Sie Ihre kleineren, stabilisierenden Muskeln stärken, die Sie einsetzen müssen, um die Kontrolle über die Flasche zu behalten.
Widerstandsmaschinen im FitnessstudioWenn Sie Zugang zu einem Fitnessstudio haben, möchten Sie vielleicht mit einer guten Widerstandsausrüstung experimentieren. Der Vorteil einer Maschine besteht darin, dass Sie sich auf die Anstrengung konzentrieren können, im Gegensatz zur Mechanik der Bewegung. Die verschiedenen Maschinen haben jeweils eine andere Muskelgruppe und tragen normalerweise Diagramme, die erklären, wie man die Ausrüstung benutzt, aber zögern Sie nicht, um Hilfe zu bitten, wenn Sie ein Anfänger sind.
Krafttraining im FitnessstudioFitness-Studios bieten oft eine Vielzahl von Krafttraining Klassen, und wenn Sie eher ein “Social-Trainer” sind, könnte dies gut zu Ihnen passen. Die Gruppentauglichkeit entwickelt sich weiter und Sie können jetzt einige sehr interessante Kurse besuchen, wie zum Beispiel Smart Bells, Forza, Urban Rebounding, Übungen auf Wasserbasis, Pilates undBosu .
Seilklettern oder FelswandkletternEs gibt einen Grund dafür, dass Klettern seit tausenden von Jahren eine Grundübung in der militärischen Ausbildung und Kampffitness ist – es ist eine der besten Kraftübungen für den Oberkörper.Klettern zielt auf viele Muskelgruppen (Hände, Arme, Schultern, Bauchmuskeln und Rücken) und fördert Koordination und Agilität.

Warum man Super-Slow-Kraft-Training in dein Training einbaut

Dr. Doug McGuff, MD . ist ein begeisterter Förderer von hochintensivem Krafttraining, das als super-langsames Krafttraining bezeichnet wird. Während ich lange Zeit hochintensives Intervalltraining ( Peak Fitness ) mit einem Ellipsentrainer oder einem Liegerad empfohlen habe , kann super-langsames Krafttraining bessere Ergebnisse bringen und für ältere Menschen eine geeignetere Form von hochintensivem Training sein. Hochintensives Krafttraining oder superlangsames Krafttraining hat auch tiefgreifende Auswirkungen auf Ihre Insulin und Leptin Sensitivität und gibt Ihnen eine hervorragende Verstärkung des menschlichen Wachstumshormons (HGH) , auch bekannt als “Fitnesshormon”.

Ironischerweise verwandeln Sie Ihre Bewegungen, indem Sie Ihre Bewegungen verlangsamen, in hochintensive Übungen. Die super-langsame Bewegung ermöglicht es Ihrem Muskel, auf mikroskopischer Ebene die maximale Anzahl an Querbrücken zwischen den Proteinfäden zu erreichen, die Bewegung im Muskel erzeugen. Sie können die super-langsame Technik mit vielen der bereits besprochenen Kraftübungen wie Handgewichten, Widerstandsmaschinen, Körpergewichtsübungen oder Widerstandsbändern durchführen.

Wie man die super-langsame Technik durchführt

Ich empfehle vier oder fünf grundlegende zusammengesetzte Bewegungen für dein superlangsames Übungsset. Zusammengesetzte Bewegungen sind Bewegungen, die die Koordination mehrerer Muskelgruppen erfordern – zum Beispiel Kniebeugen, Brustpressen und zusammengesetzte Reihen. Hier ist meine Version der Technik:

  1. Beginnen Sie damit, das Gewicht so langsam und langsam wie möglich anzuheben . Im obigen Video zeige ich dies mit einem Vier-Sekunden-Positiv und einem Vier-Sekunden-Negativ, das heißt, es dauert vier Sekunden oder eine langsame Zählung bis vier, um das Gewicht zu erhöhen, und weitere vier Sekunden, um es zu senken. (Wenn du schiebst, halte etwa 10 bis 15 Grad an, bevor dein Glied vollständig gestreckt ist, dann weiche die Richtung um)
  2. Langsam senkt das Gewicht wieder auf die langsame Anzahl von vier
  3. Wiederhole bis zur Erschöpfung, die ungefähr vier bis acht Wiederholungen betragen sollte. Sobald Sie erschöpft sind, versuchen Sie nicht, das Gewicht zu heben oder zu ruckeln, um eine letzte Wiederholung zu erhalten. Stattdessen versuchen Sie einfach weiter zu machen, auch wenn es nicht weiter geht, für weitere fünf Sekunden oder so. Wenn Sie die entsprechende Menge an Gewicht oder Widerstand verwenden, können Sie vier bis acht Wiederholungen durchführen
  4. Wechseln Sie sofort zur nächsten Übung für die nächste Zielmuskelgruppe und wiederholen Sie die ersten drei Schritte

Eine weitere neuere Variante ist Super Super Slow, entwickelt von Dr. Ellington Darden, die er als negativ akzentuierte Übungen bezeichnet. Sie können mit Körpergewicht oder Gewicht Ausrüstung durchgeführt werden. Ich habe gerade mit dieser Art von Krafttraining angefangen und bin beeindruckt von seiner Effizienz und der dahinter stehenden Wissenschaft. Dies ist nur eine 1,5 Wiederholungen Übung mit dem gleichen Gewicht wie in Super Slow, aber statt acht oder 10 Sekunden nach oben und unten, ist es 30 Sekunden nach unten, 30 Sekunden nach oben und 30 Sekunden nach unten für insgesamt 90 Sekunden für die Übung. Im Idealfall würden 10 Übungen einmal pro Woche durchgeführt.

Ich experimentiere mit 16 Übungen, etwa die Hälfte sind Körpergewichtsübungen ( Liegestütze , Klimmzüge, Dips, Sit-Ups) und die andere Hälfte benutze ich Hantelgewichte. Ich mache die Hälfte von ihnen, oder acht, einmal in der Woche und die andere Hälfte später in der Woche. Die Gesamtzeit ist vergleichbar mit Peak Fitness, etwa 20 Minuten.

Quellen & Referencen


Bekomme starke Po-Muskeln.
Summerbodies are made in the Winter.

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