Anfängerleitfaden für Training mit dem Widerstandsband

(Last Updated On: November 18, 2018)

Mache dein Ganzkörpertraining überall und zu jeder Zeit an, Mädels macht Euch fit

Mädchen, haben wir einen Leckerbissen für dich. Bauen Sie Muskeln auf, spüren Sie die Verbrennung und töten Sie ein Training, wann und wo immer Sie möchten – alles mit Widerstandsbandtraining.

Das bescheidene Widerstandsband darf nicht unterschätzt werden, Mädchen.

In den richtigen Händen kann ein Widerstandsbrand einen süßen Muskelbrand erzeugen, der ausreicht, um eine erwachsene Frau zu den eisernen Göttinnen zu weinen. Glücklicherweise sind Sie bei SMG in den richtigen Händen.

Wir haben alles, was Sie wissen müssen, um das Training mit Widerstandsbändern optimal zu nutzen. Von der Durchführung der einzelnen Bewegungen bis hin zu Wiederholungen und Sets haben wir alles abgedeckt. Jetzt haben Sie keine Entschuldigung mehr, um nicht in ein Ganzkörper-Workout zu passen, wenn Sie nicht ins Fitnessstudio gehen können. Sie. Sind. Herzlich willkommen.

 

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Warum sind Widerstandsband-Trainings so verdammt gut?

Wir erzählen dir eine erstaunliche magische Sache über Widerstandsband-Mädchen – sie geben dir nie eine Pause.

Jedes Mal, wenn Sie an einer Band ziehen, zieht sie sich direkt gegen Sie zurück. Das klingt super offensichtlich, aber vertrauen Sie uns, Sie bekommen das nicht bei jedem Training. Wenn Sie beispielsweise eine Bankdrücken ausführen , befinden Sie sich tatsächlich oben und unten in der Bewegung in einer Ruheposition. Mit einem Widerstandsband verbrennen diese kleinen Muskelfasern ständig, wenn Sie dagegen ziehen.

Wenn das nicht genug ist, können Sie eines dieser Babys in Ihre Tasche packen und es überallhin mitnehmen. Das ist im Grunde so, als hätten Sie Ihr eigenes tragbares Fitnessstudio, Mädchen. Wir werden es noch einmal sagen: Du. Sind. Herzlich willkommen.

Schauen Sie sich diese Widerstandsband-Workouts an und fühlen Sie es für sich. 

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Widerstandsbandtraining

Ok, Mädchen, wir haben uns auf verschiedene Körperteile konzentriert, damit Sie sich leichter verbrennen können. Wählen Sie einfach einen der Bereiche aus und gehen Sie hart. Willst du deine Beine zerschmettern? Kein Problem, wählen Sie. Lust, Arme zu töten? Triff es, Mädchen, zieh dich an.

Wählen Sie eine dieser Übungen aus und Sie haben ein Widerstandstraining, bei dem Sie nach mehr verlangen. Oder einfach nur weinen.

Versuchen Sie, zwischen 10 und 18 Wiederholungen jeder Bewegung auszuführen, und nehmen Sie drei Sätze vor, bevor Sie mit der nächsten Übung fortfahren. Arbeite schnell und halte die Intensität hoch, ohne die Form zu verlieren. Wenn es zu einfach ist, suchen Sie eine schwerere Band oder werfen Sie am Ende ein Extra-Set ein.

Beine und Beute

Vervollkommnen Sie Ihre Beute und lassen Sie sich mit diesem Bein- und Beutetraining, das sich um eine Sache dreht, rundum verbrennen. Eine Widerstandsbande.

 

Front Squat

  1. Nehmen Sie eine lange Bandschleife oder eine lange Bandschleife
  2. Stellen Sie sich auf einen Teil des Bandes, wobei Ihre Füße schulterbreit auseinander liegen. Wenn Sie ein Therapieband haben, versuchen Sie, auf beiden Seiten gleich lang zu bleiben
  3. Heben Sie die Enden der Band auf und halten Sie sie genau vor Ihre Schulter, genau wie Sie es tun würden, wenn Sie eine Langhantel-Kniebeuge ausführen würden. Stellen Sie sicher, dass es straff genug ist, um die Verbrennung beim Hocken zu spüren. Wenn die Spannung nicht ausreicht, passen Sie Ihren Griff an und ziehen Sie das Band weiter, bis es herausfordernder ist
  4. Halten Sie Ihre Brust hoch und kämpfen Sie gegen den Zug der Band, während Sie Ihren Hintern hin und her bewegen, während Sie hocken
  5. Stoppen Sie, wenn Ihre Hüftfalte mit Ihren Knien ausgerichtet ist oder sich etwas unterhalb der Knie befindet, und drücken Sie dann durch die Fersen, um zu stehen

 

Venusmuscheln

  1. Legen Sie sich mit Knien und Knöcheln auf die Seite und legen Sie ein Widerstandsband direkt über den Knien an
  2. Wenn Sie Ihre Füße zusammenhalten, die Hüften ruhig halten und das untere Knie auf dem Boden das obere Knie anheben, so dass sich Ihre Beine wie eine Muschel öffnen
  3. Stoppen Sie, wenn Sie Ihr Knie so weit wie möglich angehoben haben oder wenn es senkrecht steht, und bringen Sie es dann langsam wieder in die Startposition zurück

 

Glute Bridge

  1. Legen Sie sich auf den Rücken, mit einem Widerstandband knapp über den Knien
  2. Legen Sie Ihre Hände an Ihre Seite und positionieren Sie Ihre Füße so, dass sie flach auf dem Boden und etwa einen halben Fuß voneinander entfernt sind
  3. Drücken Sie durch die Fersen und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen, drücken Sie die Hüften nach oben
  4. Halten Sie Ihre Knie gegen die Bande gedrückt und drücken Sie den Hintern oben auf die Bewegung, wenn Ihr Körper gerade ist
  5. Bringen Sie Ihren Hintern langsam zum Boden zurück

 

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  1. Setzen Sie sich auf eine Bank oder einen Stuhl, wobei das Widerstandsband sicher an der Unterseite befestigt ist
  2. Legen Sie Ihren Fuß auf den Boden und legen Sie das andere Ende des Bandes um Ihren Knöchel
  3. Halten Sie den Rest Ihres Körpers ruhig, strecken Sie das Bein am Knie und drücken Sie gegen das Band, während es an Ihrem Knöchel zieht
  4. Am oberen Ende der Bewegung sollte Ihr Bein völlig gerade sein. Squeeze dein Quad an diesem Punkt
  5. Bringen Sie Ihren Fuß langsam zum Boden zurück

 

Seitliche Bandgänge

  1. Legen Sie ein Band knapp über den Knien an
  2. Treten Sie seitlich aus, damit Ihre Beine etwa schulterbreit auseinander liegen
  3. Beugen Sie sich an den Knien und lassen Sie den Hintern ein wenig nach unten, so dass Sie in einer halben Hocke sind. Gehen Sie tiefer, um die Verbrennung noch mehr zu spüren
  4. Treten Sie einen Fuß seitlich heraus, damit Sie sich in einer breiteren Position befinden, und folgen Sie dann dem zweiten Fuß, bis Sie wieder schulterbreit auseinander stehen
  5. Wiederholen Sie diese Schritte für die festgelegte Anzahl von Wiederholungen, bevor Sie die Beine austauschen

 

 

Brust und Schultern

Mit diesem Brust- und Schulter-Widerstandsband-Training von SMG steht Ihnen ein Brenner für ein Oberkörpertraining zur Verfügung.

Gebänderter Push-Up

  1. Legen Sie sich auf die Vorderseite, die Hände auf den Boden gerollt, außerhalb der Schultern
  2. Nehmen Sie ein Band und positionieren Sie es unter Ihren Händen und hinter den Schultern und dem oberen Rücken
  3. Drücken Sie mit dem Gewicht auf den Knien oder Zehen durch Ihre Hände, bis Ihre Arme vollständig gestreckt sind. Halten Sie Ihren Kern fest, so dass Ihr Körper eine starke, gerade Linie ist
  4. Beugen Sie die Arme und kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück

 

Overhead-Presse

  1. Stellen Sie sich mit Ihren Füßen über die Mitte eines großen Schlaufenbandes und stellen Sie sicher, dass auf beiden Seiten die gleiche Länge vorliegt
  2. Greifen Sie ein Stück Band und heben Sie Ihre Hände an Ihre Schulter
  3. Drücken Sie von hier aus direkt nach oben, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind, als würden Sie eine strenge Überkopfpresse ausführen
  4. Beugen Sie sich langsam an den Ellbogen, um mit den Händen an den Schultern in die Ausgangsposition zurückzukehren

 

Bankdrücken

  1. Legen Sie sich offen auf den Boden oder auf eine Bank mit einem Band, das um Ihren oberen Rücken geschlungen ist
  2. Beginnen Sie mit den Armen auf beiden Seiten Ihrer Brust oder ganz oben, wenn Sie auf dem Boden liegen
  3. Drücken Sie beide Hände gleichzeitig nach oben
  4. Beugen Sie die Ellbogen und kehren Sie langsam in Ihre Startposition zurück

 

Seitliche Erhöhungen

  1. Stellen Sie sich mit Ihren Füßen über die Mitte eines großen Widerstandsbandes und lassen Sie auf jeder Seite die gleiche Länge
  2. Fassen Sie das Band an beiden Seiten und stehen Sie mit den Händen an den Seiten aufrecht
  3. Beugen Sie sich von dort aus leicht an den Ellbogen und heben Sie beide Arme nach oben und außen an
  4. Wenn Ihre Arme parallel zum Boden sind, setzen Sie sie langsam wieder zu Ihren Seiten zurück

 

Zurück

Holen Sie sich eine unglaubliche Rückensitzung, ohne ein einziges Gewicht zu heben, mit diesem rückenfokussierten Widerstandsband-Training.

 

Über die Reihe gebeugt

  1. Stehen Sie mit Ihren Füßen in Hüftweite und Teil eines geschlungenen Widerstandsbandes unter Ihren Füßen
  2. Beugen Sie sich und nehmen Sie auf jeder Seite eine gleiche Bandlänge auf
  3. Beugen Sie die Länge des Bandes, beugen Sie die Knie leicht und hängen Sie an den Hüften, bis sich Ihr Oberkörper knapp über dem Boden befindet.
  4. Halten Sie Ihren Oberkörper ruhig und ziehen Sie das Band hoch, bis Ihre Hände auf beiden Seiten die Außenseite Ihrer Brust berühren
  5. Drücken Sie an diesem Punkt Ihren Oberkörper zusammen, bevor Sie die Arme langsam in die Ausgangsposition zurückbringen

 

Lat runterziehen

  1. Finden Sie einen Überkopfanker für Ihr Widerstandsband. Ein horizontaler Balken oder sogar ein stabiler Baumast reichen aus. Zieh nicht deine Vorhangstange herunter, Mädchen.
  2. Band um den Anker legen
  3. Knien Sie sich vor das Band und halten Sie es mit ausgestreckten Armen nach oben
  4. Beuge dich am Ellbogen und ziehe das Band auf beiden Seiten nach unten, bis deine Hände auf jeder Schulter außen liegen
  5. Kehren Sie langsam mit ausgestreckten Armen in die Ausgangsposition zurück

 

Auseinander ziehen

  1. Ergreifen Sie zwei Enden der Band und halten Sie sie gerade vor sich hin
  2. Bewegen Sie beide Arme gleich weit nach außen und ziehen Sie die Hände so weit wie möglich auseinander
  3. Kehren Sie langsam in die Startposition zurück

 

Sitzende Reihe

  1. Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf einen Stuhl. Für zusätzliche Unterstützung stellen Sie sie gegen eine Wand
  2. Haken Sie Ihr Band um die Mitte Ihrer Füße.
  3. Halten Sie sich auf jeder Seite gleich lang und setzen Sie sich gerade hin
  4. Halten Sie Ihren Oberkörper ruhig, ziehen Sie das Band zurück und beugen Sie sich an den Ellbogen, bis sich Ihre Hände auf beiden Seiten Ihrer Brust berühren

Das letzte Wort

Verändern Sie das Tempo Ihres Trainings und verpassen Sie niemals eine Sitzung, wenn Sie mit diesen anspruchsvollen Widerstandsband-Trainings von SMG unterwegs sind. Von der Beute bis zu den Schultern haben wir Ihren ganzen Körper bedeckt. Alles, was Sie jetzt tun müssen, ist, sich eines dieser äußerst vielseitigen Ausrüstungsteile zu schnappen.

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